Søvn er en grunnleggende del av livet vårt, men for mange er det ikke så enkelt som å legge seg ned og våkne uthvilt. Faktisk anslås det at 30 % av befolkningen i Norge opplever søvnproblemer i løpet av livet, og for omtrent 10 % blir dette et kronisk problem. Her ser vi nærmere på hva søvnproblemer er, hvordan de påvirker oss, og hva som kan gjøres for å bedre søvnkvaliteten.

 

Hva er søvnproblemer?

​​

• Vansker med å sovne.

• Problemer med å holde seg sovende gjennom natten.

• Tidlig oppvåkning uten å kunne sovne igjen.

• Generelt dårlig søvnkvalitet, hvor du føler deg uopplagt neste dag.

​

Disse utfordringene kan føre til trøtthet, redusert konsentrasjon, irritabilitet, og bekymring for neste natts søvn – en ond sirkel som kan forverre problemet. Langvarige søvnproblemer kan også øke risikoen for psykiske lidelser som depresjon og angst, samt fysiske helseplager som hjertesykdom og diabetes.

 

Vanlige årsaker til søvnproblemer

 

Søvnproblemer kan være utløst av en rekke faktorer, inkludert:

​

• Stress og bekymringer:
  Store livsendringer, konflikter, eller press på jobb kan holde hjernen i en "aktiv modus" som gjør det vanskelig å slappe av.

• Dårlig søvnhygiene:
  For eksempel uregelmessige leggetider, overdreven skjermbruk, eller koffein- og alkoholinntak før sengetid.

• Underliggende helseproblemer:
  Kroniske smerter, søvnapné, eller psykiske lidelser som angst og depresjon kan påvirke søvnkvaliteten.

• Uvanlige søvnmønstre:
  Skiftarbeid eller jetlag kan forstyrre kroppens døgnrytme og føre til vedvarende søvnvansker.

 

Behandling av søvnproblemer: Forskning og anbefalinger

 

¨Ifølge internasjonale retningslinjer fra American Academy of Sleep Medicine, er kognitiv atferdsterapi for insomni (CBT-I) den mest effektive behandlingen for langvarige søvnproblemer. Dette er en ikke-medikamentell behandling som fokuserer på:

​

1. Søvnrestriksjon: Begrense tiden i sengen for å forbedre søvnkvaliteten.

2. Stimuluskontroll: Skape assosiasjoner mellom sengen og søvn, for eksempel ved å stå opp hvis du ikke sovner innen 20 minutter.

3. Kognitiv restrukturering: Endre negative tanker rundt søvn som kan forverre problemet.

 

Forskning:

 

En studie publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine (2019) viste at 70-80 % av pasienter med kronisk insomni opplevde betydelig bedring etter CBT-I. Sammenlignet med sovemedisiner, har CBT-I også langsiktige fordeler uten risiko for avhengighet.

 

Kortvarige problemer: Når stress tar overhånd

 

Kortvarige søvnproblemer er vanlige og knyttet til stressende livssituasjoner som flytting, konflikter eller større endringer. Heldigvis går disse som regel over av seg selv når situasjonen bedrer seg.

 

Tips for akutte søvnproblemer:

​

• Følg god søvnhygiene: Unngå koffein og alkohol før leggetid.

• Gjør avslapningsøvelser: Pusteteknikker eller mindfulness kan roe ned nervesystemet.

• Bruk problemløsningsskjemaer: Hjelp hjernen med å sortere bekymringer før sengetid.

 

Langvarige vansker: Når søvnproblemer blir kroniske

 

Hvis problemene vedvarer i mer enn tre måneder og oppstår tre eller flere netter i uken, kan det være et tegn på insomni. Dette kan ha alvorlige konsekvenser, som:

​

• Kronisk tretthet og dårligere prestasjonsevne.

• Økt risiko for psykiske lidelser som depresjon og angst.

• Høyere risiko for fysiske helseproblemer, inkludert hjerte- og karsykdommer.

 

Statistikk:

Ifølge Folkehelseinstituttet bruker omtrent 400 000 nordmenn sovemedisin. Selv om disse kan være nyttige kortvarig, anbefales de ikke som en langsiktig løsning.

Har du insomni? Prøv Insomnia Severity Index (ISI)

Insomnia Severity Index (ISI) er et selvrapporteringsskjema som hjelper deg med å vurdere alvorlighetsgraden av søvnproblemene dine.

 

Tolking av ISI-poengsum:

​

• 0-7: Ingen klinisk signifikant insomni.

• 8-14: Mulig insomni – vurder endringer i søvnhygiene.

• 15-21: Moderat insomni – anbefalt å søke hjelp.

• 22-28: Alvorlig insomni – kontakt en spesialist for utredning og behandling.

 

Husk: Dette skjemaet gir en indikasjon, men en presis diagnose krever vurdering av helsepersonell.

 

Slik kan jeg hjelpe deg

 

Som psykolog kurset ved Bergen Søvnsenter, tilbyr jeg behandling for både kortvarige og langvarige søvnproblemer.

 

Behandlingen inkluderer:

​

• CBT-I: Effektiv, evidensbasert behandling for insomni.

• Skreddersydde verktøy: Praktiske øvelser som passer din livsstil.

• Fleksibilitet: Tilgjengelig både online og på kontor.

 

Ved å kontakte meg, kan vi sammen finne løsninger som hjelper deg til bedre søvn og økt livskvalitet.

 

Søvn er ikke en luksus – det er en nødvendighet

​

Søvnproblemer kan føles som en ond sirkel, men det finnes løsninger. Enten du sliter med å sovne, våkner for tidlig, eller føler deg uopplagt etter en hel natts søvn, kan riktig hjelp og veiledning gjøre en stor forskjell. Ta kontakt i dag for å starte reisen mot bedre søvn.